Nein sagen lernen: Warum Grenzen setzen so schwerfällt

Das Handy vibriert: Eine Freundin bittet um Hilfe, ein Kommilitone fragt nach Unterstützung, ein Familienmitglied braucht dringend ein offenes Ohr. Eigentlich ist der eigene Kalender längst voll, der Kopf müde und die Energie aufgebraucht. Trotzdem tippen viele ein „Ja“. Wieso? Ein „Nein“ auszusprechen kann überraschend schwierig sein. Plötzlich treten Schuldgefühle oder die Angst, jemanden enttäuschen zu müssen, in den Vordergrund. 

Wie unterschiedliche Bedürfnisse Beziehungen prägen 

Gesunde zwischenmenschliche Beziehungen prägen sich dadurch, dass alle Beteiligten ihre unterschiedlichen Bedürfnisse, Erwartungen und Wünsche einbringen. Doch einige Bedürfnisse sind universell. Ein gesunder Mensch hat etwa ein Bedürfnis nach Nahrung, Schlaf oder Sicherheit: Dinge, die unmittelbar dem Überleben dienen. 

Daneben existieren jedoch Bedürfnisse, die sich ebenfalls evolutionär erklären lassen, deren ursprüngliche Funktion heute aber weniger offensichtlich erscheint. Sozialpsychologische und entwicklungspsychologische Ansätze gehen davon aus, dass Zugehörigkeit und soziale Akzeptanz zu den wichtigsten gehören. Menschen sind evolutionäre Gruppenwesen. Teil einer Gemeinschaft zu sein, war lange Zeit eine wesentliche Überlebensstrategie. 

Warum unser Gehirn Harmonie so ernst nimmt 

Dieses System wirkt bis heute weiter, obwohl Individuen objektiv nicht mehr in derselben existenziellen Weise von Gruppen abhängig sind. Dennoch erleben viele starken inneren Druck, soziale Harmonie aufrechtzuerhalten. 

Auch die Psychologische Beraterin Verena Forster beobachtet diese Dynamik. Für sie ist die emotionale Intensität solcher Situationen kein Zufall: „Schuldgefühle beim Grenzen setzen sind oft ein direktes Echo unserer tiefsten sozialen Instinkte“, erklärt sie. Viele Menschen hätten über lange Zeit gelernt, die Bedürfnisse anderer über die eigenen zu stellen, häufig aus dem Wunsch heraus, Harmonie zu wahren. 

Beim Versuch, Grenzen zu setzen, kann daher ein inneres Alarmsystem anspringen, das die Angst vor sozialem Ausschluss in den Vordergrund stellt. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass unser Gehirn sozialen Ausschluss ähnlich bewertet wie körperlichen Schmerz, indem die gleichen Gehirnareale aktiviert werden. 

Wie die Kindheit uns prägt 

Die Wurzeln solcher Reaktionen reichen häufig bis in die Kindheit zurück. Kinder sind vollständig auf ihre Bezugspersonen angewiesen. Sie lernen früh, dass angepasstes Verhalten Nähe und Sicherheit fördern kann, während Widerspruch möglicherweise Ablehnung nach sich zieht. 

Forster erklärt, hinter unklarer Grenzsetzung stünden häufig tief verwurzelte, hinderliche Überzeugungen. Dazu gehöre beispielsweise der Glaube, andere zu verletzen oder unhöflich zu wirken, wenn eigene Grenzen klar gesetzt werden. 

Gleichzeitig lasse sich das innere Unbehagen auch körperlich messen: „In dem Moment, in dem wir unsere Komfortzone verlassen und eine Grenze aussprechen, läuft eine messbare physiologische Reaktion ab. Unser Körper schüttet Stresshormone wie Cortisol aus.“ Dieses körperliche Stressgefühl werde häufig fehlinterpretiert. Forster empfiehlt, es nicht als Zeichen dafür zu werten, etwas falsch zu machen, sondern als Begleiterscheinung eines emotionalen Lernprozesses. 

Grenzen setzen lernen 

Doch wie lässt sich mit Schuldgefühlen beim Grenzen setzen umgehen? Forster erklärt, dass ein möglicher Ansatz das bewusste Umformulieren der eigenen inneren Erzählung sei. Statt Grenzsetzung als Verletzung des Gegenübers zu werten, lasse sie sich auch als Akt der Selbstfürsorge interpretieren. 

„Ich sage Ja“ zu mir und halte gleichzeitig die Beziehung zu meinem Gegenüber gesund“, beschreibt Forster diese Perspektive. Langfristig könne eine klare Abgrenzung Beziehungen stabilisieren, da sie vor schleichender Frustration schützt. Hilfreich sei außerdem, sich Zeit für Entscheidungen zu nehmen: Es ist erlaubt, auf Bitten anderer nicht sofort zu reagieren. „Ein ehrliches „Nein“ nach außen ist in Wahrheit ein notwendiges „Ja“ zum eigenen inneren Kern“, so Forster. 

Nähe braucht Grenzen 

Grenzen zu setzen bedeutet nicht, Beziehungen zu gefährden, sondern sie bewusst zu gestalten. „Wahre Nähe entsteht erst dort, wo wir uns sicher genug fühlen, auch unsere Grenzen sichtbar zu machen, ohne das Ende der Beziehung oder Liebe zu befürchten“, sagt Forster. Nur wer die eigenen Bedürfnisse ernst nimmt, kann Beziehungen auf Augenhöhe gestalten. Das nächste Vibrieren des Handys kann daran erinnern: Auch ein „Nein“ ist erlaubt.