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Nein sagen lernen: Warum Grenzen setzen so schwerfällt
Ein Glas oder eine Dose Coca-Cola enthält neun Stück Würfelzucker. Bei regelmäßigem Genuss treibt der Softdrink den Blutzuckerspiegel nach oben, trägt zu Übergewicht bei und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes. Ernährunsexperten vergleichen die Belastung für den Körper inzwischen mit den Auswirkungen von Alkohol. „Zwei Gläser Cola sind für die Gesundheit schädlicher als zwei Gläser Bier“, sagt etwa Diätologin Diana Horvat von der Ernährungsberatung Diana’s Nutrition.
Auch Armin Breinl, Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe und Getränkehersteller, warnt vor den Folgen von Softdrinks. „Softdrinks sind ab einer täglichen Zufuhr von mehr als fünfzig Gramm Zucker klar gesundheitsschädlich“, sagt er. Eine 0,5-Liter-Flasche Coca-Cola überschreitet die Fünfzig-Gramm-Marke. Damit liegt sie über der WHO-Empfehlung von 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag. „In dieser Größenordnung sind Softdrinks eindeutig ungünstiger als ein Glas Alkohol, das nur selten konsumiert wird“, sagt Breinl. Dennoch scheint es, als unterschätzten Konsumenten die negativen Folgen von Softdrinks.
Alkohol zeigt seine Wirkung bereits direkt nach dem Konsum. Der Gleichgewichtssinn gerät ins Wanken, Feinmotorik und Reaktionszeit verschlechtern sich und auch eine Alkoholvergiftung ist möglich. Bei Softdrinks ist das anders. Es gibt keine offensichtlichen Symptome unmittelbar nach dem Genuss. Folgen wie Übergewicht, Diabetes und Herzkreislauferkrankungen machen sich schleichend bemerkbar und bleiben oft lange unerkannt. Nur selten sind sie Gegenstand medialer Berichterstattung.
Die Risiken von Alkohol erhalten hingegen viel öffentliche Aufmerksamkeit. Gesundheitsexperten und Ärzte warnen in Interviews oder mit öffentlichen Aufrufen vor Fettleber, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Demenz und Schlaganfall. Sie machen Alkohol auch für verschiedene Krebsarten verantwortlich. Vor allem Speiseröhre, Leber, Brust und Darm sind betroffen. Was viele nicht wissen: Auch Softdrinks greifen diese Organe an.
Im Gegensatz zu Softdrinks ist Alkohol seit 1988 von der WHO als klar krebserregend eingestuft. (Foto: Shutterstock)
Nicht nur Bier und Wein, sondern auch Cola und Sprite lassen den Blutdruck steigen und machen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlicher. „Softdrinks sind ab dem ersten Schluck gefährlich“, so Helmut Brath, Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologie und Stoffwechselerkrankungen und Leiter der Diabetes- und Fettstoffwechselambulanz im Gesundheitszentrum Favoriten.
Eine übermäßige Zufuhr von Fruktose kann wie Alkohol eine Fettleber verursachen, wie die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) belegt. Früher waren davon nur Alkoholiker betroffen. Wegen Nahrungsmittelindustrie und bewegungsarmem Lebensstil sei das Krankheitsbild heute weiter verbreitet, heißt es vom Global Liver Institute (GLI). Weltweit seien 115 Millionen Menschen daran erkrankt. Mediziner sprechen von einer versteckten Epidemie. Softdrinks verursachen Übergewicht und Adipositas, die Hauptrisikofaktoren für Fettleber.
Softdrinks können auch das Gehirn schädigen. Sie führen zu Konzentrationsproblemen und erhöhen das Risiko für Demenz, wie Ergebnisse der Framingham Heart Study aus dem Jahr 2017 zeigen. Menschen, die regelmäßig gezuckerte Getränke tranken, hatten laut Studie nachweislich ein schlechteres Gedächtnis und ein kleineres Hirnvolumen. Zur Hochrisikogruppe zählten jene Menschen, die mehr als zwei Softdrinks pro Woche tranken.
Die Langzeitfolgen von Softdrinks sind also stark mit jenen von Alkohol vergleichbar. So sieht das auch der Internist Helmut Brath. „Es wird diskutiert, dass regelmäßiger Softdrink-Konsum ähnlich schädlich für die Gesundheit ist wie regelmäßiger Alkoholkonsum“, sagt er. Breinl sieht Softdrinks sogar als die größere Gefahr. „Moderater Alkoholkonsum erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten, aber bei zuckerhaltigen Getränken sehen wir insbesondere beim täglichen Konsum eine sehr klare und oft früher einsetzende Krankheitslast“, sagt er.
Am Ende sei die Häufigkeit entscheidend. Eine Flasche Cola täglich führe zu einem dauerhaften Zuckerüberschuss mit entsprechend erhöhtem Erkrankungsrisiko. Wer ein Glas Alkohol pro Woche trinke, sei schädlichen Substanzen deutlich seltener ausgesetzt. „Daher ist tägliches Softdrink-Trinken in der Regel gesundheitsschädigender als der wöchentliche kleine Alkoholkonsum“, sagt Breinl. Er fordert höhere Steuern, klare Nährwertkennzeichnungen und Warnhinweise für zuckergesüßte Getränke.
Das Problem bei Softdrinks ist allerdings nicht nur der Zucker, sondern auch die chemischen Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker, so die Diätologin Horvat. Karamellfarbstoffe, die etwa in Cola enthalten sind, können laut Horvat bei starker Erhitzung krebserregende Nebenprodukte enthalten. Konservierungsstoffe können Allergien, Kopfschmerzen und Hyperaktivität fördern. „Oft enthalten die süßen Getränke auch Koffein. Besonders die Kombination aus Zucker und Koffein macht die von Jugendlichen gerne als „Spaßgetränke“ bezeichneten Drinks so schwer widerstehlich“, sagt Horvat. Durch das Koffein schütte der Körper mehr Dopamin aus. Das Gehirn sehe dann den Softdrink als Belohnung und entwickle eine Sucht.
Um Kalorien zu vermeiden, greifen viele zur vermeintlich gesünderen Zero-Variante. Sie enthält zwar weder Zucker noch Kalorien, für ein ähnliches Geschmackserlebnis dafür aber Süßstoffe. „Die Zucker-Alternativen Aspartam und Sucralose täuschen dem Körper Süße ohne Kalorien vor. Das fördert Heißhunger und die Lust auf echten Zucker“, sagt Brath. Der Zuckerersatz könne das Darmmikrobiom verändern und würde damit das Risiko für Übergewicht, Insulinresistenz und Diabetes erhöhen.
Im Jahr 2023 stufte die WHO den am häufigsten in Softdrinks verwendeten Süßstoff Aspartam als „möglicherweise krebserregend ein“. Alkohol stufte sie bereits 1988 als „klar krebserregend“ ein, Zucker hingegen nicht. Das Krebsrisiko entsteht dort indirekt durch Folgen von Zuckerkonsum wie Übergewicht. „Zuckerfreie Softdrinks haben wie reguläre Softdrinks und Alkohol keinerlei positiven Effekt auf die Gesundheit“, sagt Horvat. Am besten sei es, auf alle drei Getränkeklassen ganz zu verzichten.
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