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Warum Finnlands Kinder fitter sind als die österreichischen
„Hängt euch an die Klimmzugstange und haltet so lange wie möglich“, ruft die Trainerin beim CrossFit. Die Teilnehmer greifen nach oben, die Arme ausgestreckt, die Füße heben vom Boden ab. Alles wirkt mühelos. Die Wirbelsäule streckt sich. Der Rücken wird lang, die Atmung tiefer. Doch schon nach 15 Sekunden rutschen die ersten Hände. Bald hängen nur noch wenige. Die Anstrengung ist in ihren Gesichtern sichtbar. Die letzten schaffen eine knappe Minute hängend. Eine simpel aussehende Übung, die viel abverlangt. Doch kann die Dauer des Hängens tatsächlich Aufschluss über Gesundheit und Lebensdauer geben?
Was viele für eine simple Fitnesskomponente halten, ist in Wahrheit ein medizinisch relevanter und in Studien mehrfach bewiesener Marker. „Die Griffkraft kann laut Studien ein schnelles Bild darüber abgeben, wie stark der gesamte Körper ist“, sagt er. Wie kräftig wir zupacken können, verrät darüber, wie gut unser Körper funktioniert und wie lange wir gesund leben.
In großen Kohortenstudien, etwa in England mit mehr als 500.000 Teilnehmenden, zeigte sich, dass Menschen mit schwacher Griffkraft ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Stürze und frühzeitige Sterblichkeit haben. Forschende bezeichnen die Griffkraft deshalb als einen „globalen Biomarker“, ähnlich aussagekräftig wie Blutdruck und genauso einfach zu messen.
Eine Studie des Internationalen Instituts für angewandte Systemanalyse (IIASA) in Laxenburg in Niederösterreich bestätigt: Mehr als 8.000 Menschen zwischen fünfzig und achtzig Jahren testeten ihre Griffkraft mit einem Dynamometer. Einem Messgerät, das auch Fritz in seiner Sportordination einsetzt. Es funktioniert ähnlich wie eine Zange: Die Patienten drücken dreimal fest zu, der höchste Wert gilt. Dabei wird der Wert dem Alter und dem Geschlecht in Relation gesetzt.
Das Dynamometer: Ein beliebtes Messgerät in der Physio-Praxis, um die Griffkraft zu bestimmen. (Foto: PhysioSupplies.at)
Bereits leicht unterdurchschnittliche Werte gehen mit einer spürbar geringeren Lebenserwartung einher. Männer im Alter von 60 Jahren, deren Griffkraft nur eine halbe Standardabweichung unter dem typischen Wert ihrer Gruppe liegt, leben statistisch gesehen etwa drei Jahre kürzer. Für Frauen beträgt der Unterschied rund eineinhalb Jahre.
Bis Mitte fünfzig sind die Werte oft noch erstaunlich stabil, danach ist ein deutlicher Abfall zu sehen“, erklärt Fritz. Besonders kritisch: Schon ein Verlust von fünf Kilogramm in der Griffkraft erhöht das Sterberisiko um rund 16 Prozent.
Sinkt die Griffkraft stärker ab, wächst diese Lücke weiter, im Extremfall um mehr als fünf Jahre. Interessant ist dabei auch, was die Studie nicht zeigt: Menschen mit außergewöhnlich kräftigem Händedruck leben nicht unbedingt länger als diejenigen mit normalen Werten. Der für seinen schmerzhaft kräftigen Händedruck bekannte Donald Trump kann darauf also in Sachen Longevity nicht setzen.
Ein schwacher Griff ist aber ein Warnsignal. Fritz betont, dass die Griffkraft kein eigenständiger Gesundheitsfaktor sei, sondern ein Spiegelbild der allgemeinen Muskelstärke und damit der Funktionsfähigkeit des Körpers. Sie zeigt oftmals schleichende Abbauprozesse an, die im Alltag nur wenig bemerkbar sind, die aber das Risiko für Krankheiten und Sterblichkeit erhöhen.
„Ein Marmeladeglas öffnen oder die Einkäufe nach Hause tragen, das ist immens wichtig für die Selbstständigkeit im Alter, und dafür braucht es Muskulatur“, sagt Fritz. Ein schwacher Griff zeigt oft an, dass im gesamten System Muskulatur verloren geht. Ein schleichender Prozess, den viele erst bemerken, wenn er bereits weit fortgeschritten ist.
Hier kommt der Dead Hang ins Spiel: das Hängen an einer Stange mit gestreckten Armen. Die Vorderseite der Hände schauen nach vorn, der Rest des Körpers ist entspannt. Die Füße berühren den Boden nicht.
„Der Dead Hang ist nicht repräsentativ für die gesamte Gesundheit und ist wissenschaftlich schlecht abgesichert. Aber er sagt etwas über die Muskulatur aus und Muskulatur ist fundamental für die Gesundheit und Lebensqualität“, betont er. „Wer nach fünf bis zehn Sekunden herunterfällt, sollte definitiv etwas für seine Muskulatur tun.“
Beim Hängen geschieht weit mehr als reine Kraftmessung. Die Zugbelastung wirkt auf Sehnen und Muskeln, löst Mechanotransduktion aus, also zelluläre Prozesse, die die Produktion von Kollagen fördern und Strukturen belastbarer machen. Gleichzeitig dekomprimiert der Hang die Wirbelsäule. Bandscheiben erfahren weniger Druck, die Brustwirbelsäule gewinnt Beweglichkeit, die Schultern können freier rotieren.
Der Orthopäde John M. Kirsch aus Wisconsin hat ein gesamtes Buch namens „Shoulder Pain? The solution and prevention“ darüber veröffentlicht, wie mit der Übung Schulterprobleme zu lösen sind und setzt den Mechanismus erfolgreich bei Patienten mit Schulter-Gelenksproblemen ein.
Ido Portal ist ein israelischer Bewegungsexperte und der Begründer seiner „Movement Culture“. Seine bei YouTube bekannte „Seven-Minute-Hanging-Challenge“ mag ambitioniert sein, doch es braucht weit weniger, um Effekte zu erzielen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wenige Sekunden täglich bringen bereits spürbare Fortschritte. Viele starten mit fünf bis zehn Sekunden und steigern sich schnell auf zwanzig, vierzig oder sechzig.
Der Sportmediziner Fritz möchte an die ganzheitliche Gesundheit und Kräftigung appellieren. „Es bedeutet nicht, dass allein Griffkrafttraining einen komplett gesund machen kann. Entscheidend ist der ganzheitliche Aufbau, die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit“. Wer also hängt, aber ansonsten wenig Krafttraining macht, greift zu kurz.
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